Режим дня школьника: сколько спать и когда делать уроки

Режим дня школьника звучит скучно, но это одна из главных опор: от него зависят внимание, память, настроение, иммунитет и, в итоге, оценки. Разберёмся, сколько спать, когда делать уроки и как выстроить режим без армейской дисциплины.

Сколько нужно спать

Ориентиры педиатров:

• 6–12 лет: 9–12 часов.
• 13–18 лет: 8–10 часов.

Большинство школьников спят меньше — особенно подростки. Хронический недосып ухудшает внимание и память, повышает раздражительность и тревожность, снижает иммунитет.

Как помочь:

• ложиться и вставать в одно время, даже в выходные (без сдвигов больше чем на 1–1,5 часа);
• за час до сна — без экранов;
• спокойный вечерний ритуал;
• прохладная, тёмная, проветренная комната.

Когда делать уроки

Пик работоспособности у большинства детей — утром (9–12) и после обеда (15–17). Поэтому:

• после школы — отдых 1–1,5 часа: обед, прогулка, игра;
• уроки — с 15–16 часов;
• не делать уроки поздно вечером — эффективность падает, а время растягивается.

Перерывы: младшим — каждые 20–30 минут, старшим — каждые 40–45 минут. Перерыв — движение, а не телефон.

Примерный режим младшего школьника

• 7:00 — подъём, зарядка, завтрак
• 8:00–13:00 — школа
• 13:00–14:00 — обед, отдых
• 14:00–15:30 — прогулка
• 15:30–17:00 — уроки (с перерывами)
• 17:00–19:00 — кружок или свободное время
• 19:00 — ужин
• 19:30–20:30 — спокойные занятия: чтение, настольные игры
• 20:30–21:00 — подготовка ко сну
• 21:00 — сон

Примерный режим подростка

• 7:00 — подъём
• 8:00–14:30 — школа
• 14:30–16:00 — обед, отдых
• 16:00–18:30 — уроки
• 18:30–20:00 — секция, встречи с друзьями
• 20:00 — ужин
• 20:30–22:00 — свободное время
• 22:00–22:30 — без экранов, подготовка ко сну
• 22:30 — сон

Кружки и секции

• Младшим школьникам — 1–2 кружка, лучше один из них подвижный.
• Подросткам — по интересам, но с оставшимся свободным временем.
• Свободное время — не роскошь, а необходимость: в нём ребёнок отдыхает и восстанавливается.

Признак перегрузки: ребёнок устаёт, не высыпается, нет времени «ни на что», оценки падают.

Гаджеты

• Не во время уроков и еды.
• Не за час до сна.
• В разумных пределах в свободное время.

Движение

Минимум час активного движения в день: прогулка, спорт, игры на улице. Это помогает и телу, и мозгу — внимание и настроение после движения заметно лучше.

Как ввести режим без конфликтов

• Начинайте постепенно — сдвигайте время отбоя на 10–15 минут каждые несколько дней.
• Обсудите режим с ребёнком: почему это важно, что он хочет успевать.
• Повесьте расписание на видное место (для младших — с картинками).
• Будьте примером: если родители ложатся в час ночи с телефоном, ребёнку трудно соблюдать режим.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если ребёнок не может уснуть, просыпается ночью, постоянно устаёт даже при достаточном сне, жалуется на головные боли — это повод сходить к педиатру. Если трудности со сном связаны с тревогой, переживаниями — к психологу.

В «Котангенсе» детские психологи помогут, если трудности с режимом связаны с тревогой, перегрузкой или трудностями адаптации. Онлайн. Подробнее — на странице психолога для младшего школьника.