Стресс перед экзаменами: что делать родителям

Перед ОГЭ и ЕГЭ волнуются все — и дети, и родители. Немного волнения даже полезно: оно мобилизует. Но когда стресс зашкаливает, он мешает готовиться, спать и показать на экзамене то, что ребёнок знает. Роль родителей здесь огромная — и не всегда очевидная. Разберём, что делать родителям, когда стресс перед экзаменами мешает ребёнку.

Как родители могут усилить стресс (неосознанно)

• «Если не сдашь — всё, жизнь кончена».
• «Мы столько денег на репетиторов потратили».
• Постоянные разговоры только об экзаменах.
• Сравнения: «Вот Маша уже все варианты прорешала».
• Собственная видимая тревога: вздохи, «я так за тебя переживаю».

Ребёнок считывает родительскую тревогу и добавляет её к своей.

Что говорить

• «Я в тебя верю».
• «Я буду любить тебя при любом результате».
• «Ты много готовился, ты знаешь больше, чем думаешь».
• «Если что-то пойдёт не так — это не конец, есть варианты».
• «Как я могу тебе помочь?»

Чего не говорить

• «Не волнуйся» — это не работает и обесценивает чувства.
• «От этого экзамена зависит вся твоя жизнь».
• «Я в твоём возрасте…».
• Упрёки за недостаточную подготовку в последние дни.

Как поддержать

Режим. Сон 8–9 часов — это не роскошь, а часть подготовки. Во сне мозг закрепляет выученное. Ночные бдения перед экзаменом снижают результат.

Питание. Регулярно, без перекосов в сладкое и энергетики.

Движение. Прогулка, спорт — снижают уровень стресса.

Перерывы. Каждые 40–50 минут занятий — 10 минут отдыха (не в телефоне).

Атмосфера дома. Спокойная, без конфликтов. Отложите выяснение отношений на после экзаменов.

Практическая помощь. Распечатать варианты, подготовить место для занятий, накануне — собрать документы и ручки.

Техники для ребёнка

Научите (или напомните) простые способы справиться с волнением:

• Дыхание: медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6. Длинный выдох успокаивает.
• Заземление: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые можешь потрогать, 3 — которые слышишь.
• На экзамене: начать с самого лёгкого задания — это даёт уверенность.
• «Худший сценарий»: что будет, если не сдам? (Пересдача, другой вуз, колледж, год подготовки.) Когда видно, что выход есть, тревога снижается.

Накануне экзамена

• Без нового материала — только лёгкое повторение.
• Прогулка, приятное занятие, ранний сон.
• Собрать всё необходимое: паспорт, ручки, вода.
• Не обсуждать «а что если провалишь».

Как понять, что тревога слишком сильная

• Ребёнок не может спать несколько ночей подряд.
• Отказывается есть.
• Паника, слёзы, «я ничего не знаю» при хорошей подготовке.
• Головные боли, тошнота, боли в животе.
• Панические атаки.
• Мысли «лучше не жить, чем провалить».

Последний пункт — повод обратиться за помощью немедленно.

Ваш собственный стресс

Родители тоже волнуются. Важно находить, куда «сливать» тревогу, — но не на ребёнка: поговорить с супругом, друзьями, психологом. Чем спокойнее родитель, тем спокойнее ребёнок.

Детский психолог поможет ребёнку справиться с экзаменационной тревогой: научит техникам саморегуляции и поможет посмотреть на экзамен трезво. В «Котангенсе» психологи работают онлайн. Подробнее — на странице о тревожности у детей и подростков.